Wielu dietetyków zwraca uwagę na zalety białka roślinnego. Tofu, wytwarzane z mleka sojowego, zyskało sławę jako produkt wszechstronny i łatwo dostępny. Liczne firmy oferujące catering dietetyczny doceniły ten potencjał, wprowadzając tofu do swoich jadłospisów. Czy faktycznie może ono zastąpić kurczaka lub wołowinę, nie powodując niedoborów? W tym artykule przeanalizujemy, jak wygląda skład tofu, dlaczego jest atrakcyjne dla osób na diecie redukcyjnej i czy ma szansę konkurować z mięsem pod względem zawartości aminokwasów.
W jaki sposób tofu urozmaica dietę pudełkową dla osób nietolerujących laktozy?
Nietolerancja laktozy dotyka coraz szerszą grupę społeczeństwa. Osoby z tym problemem często rezygnują z klasycznego nabiału, by uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości trawiennych. Tofu, jako produkt w 100% roślinny, nie zawiera laktozy, dzięki czemu bez obaw może być włączane do codziennych posiłków. W dietach pudełkowych rola tofu bywa wtedy podobna do twarogu – bywa dodawane do sałatek, smarowideł czy past kanapkowych. Wersja jedwabista może nawet zastąpić serki do deserów.
Dodatkowym atutem jest zawartość wapnia w tofu, co jest pomocne dla osób ograniczających przetwory mleczne. Oprócz tego w tofu znajdują się żelazo i cenne aminokwasy, które wspierają budowę masy mięśniowej. Catering dietetyczny skierowany do osób z nietolerancją laktozy coraz częściej wprowadza różne wariacje smakowe tofu – naturalne, marynowane lub wędzone. Pozwala to uniknąć monotonii i zapewnia dostęp do pełnowartościowych posiłków (1).
Czy wiesz, że w kuchni chińskiej istnieje odmiana tofu fermentowanego, o wyjątkowo intensywnym zapachu i smaku?
Czy tofu dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, podobnie jak białko zwierzęce?
Białko sojowe jest często uznawane za najlepsze białko roślinne pod względem składu aminokwasów. Tofu stanowi więc wartościowe źródło pełnowartościowego białka roślinnego, które może zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy egzogenne. Dietetycy wskazują, że jakość białka sojowego jest zbliżona do białka zwierzęcego, co wyjaśnia dużą popularność tego produktu w dietach bezmięsnych (2). Jednak, jak w każdej diecie opartej na roślinach, warto dbać o różnorodność innych źródeł białka, takich jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
W dietach pudełkowych z tofu kluczowe jest zadbanie o bilans energetyczny i wystarczającą podaż mikroskładników. Tofu zawiera też mangan, magnez i selen, wspierające pracę układu nerwowego oraz odpornościowego. Aby uniknąć ewentualnych niedoborów, niektórzy dietetycy rekomendują suplementację witaminy B12 w przypadku diet całkowicie roślinnych. Jeśli jednak chodzi o makroskładniki, tofu bywa wystarczające dla osób poszukujących zamiennika mięsa w codziennym jadłospisie (3).
Jakie dania z tofu najczęściej pojawiają się w ofercie cateringu dietetycznego?
Firmy oferujące dietę pudełkową z tofu prześcigają się w kreatywnych propozycjach. Można zamówić tofu w formie pieczeni, smażone w panierce sezamowej, a nawet krojone w kostkę i duszone razem z warzywami korzeniowymi. Popularna jest także tofucznica, czyli „jajecznica” z pokruszonym tofu, przyprawiona kurkumą i czarną solą kala namak, która nadaje charakterystyczny jajeczny posmak. W wersji wędzonej tofu bywa stosowane w burgerach i zapiekankach, gdzie znakomicie imituje smak wędliny.
Coraz popularniejsze stają się słodkie desery na bazie jedwabistego tofu. Sernik sojowy, krem czekoladowy czy lody roślinne – to tylko kilka przykładów na to, jak wszechstronnym produktem jest tofu. Catering dietetyczny często łączy tofu ze świeżymi owocami, tworząc lekkie i pożywne desery, w których ilość nasyconych kwasów tłuszczowych jest zdecydowanie mniejsza niż w tradycyjnych ciastach. To dobra wiadomość dla miłośników słodyczy, którzy chcą dbać o linię (4).
Czy wiesz, że tofucznica bywa wybierana przez kulturystów w dietach wysokobiałkowych, aby zróżnicować źródła protein?
Jak łączyć tofu z innymi składnikami, aby cieszyć się zbilansowaną dietą pudełkową?
Zbilansowana dieta pudełkowa powinna zawierać różnorodne warzywa, owoce, pełnoziarniste węglowodany i zdrowe tłuszcze. Tofu można zestawiać z warzywami liściastymi, dyniowatymi, papryką czy brokułami, które dostarczają antyoksydantów. W towarzystwie kaszy jaglanej, ryżu brązowego lub komosy ryżowej tofu tworzy posiłki bogate w błonnik oraz witaminy. Dodatki w postaci orzechów, pestek i olejów roślinnych zapewniają kwasy tłuszczowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu (5).
W cateringu dietetycznym dużą wagę przywiązuje się także do limitowania soli i cukru w potrawach. Tofu można doprawiać ziołami i przyprawami korzennymi, co nadaje mu wyrazistość. Marynaty oparte na sosie sojowym, imbirze czy occie ryżowym pozwalają uniknąć przesadnego solenia. Z kolei do deserów warto dodawać naturalne słodziki, np. syrop klonowy czy ksylitol. Takie podejście gwarantuje, że posiłki z tofu są nie tylko smaczne, ale także zdrowe i przyjazne sylwetce.
Bibliografia:
- 1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Zalecenia dla osób z nietolerancją laktozy, 2020.
- 2. W. Shurtleff, A. Aoyagi, „History of Tofu and Tofu Products”, Soyinfo Center, 2017.
- 3. M. Jarosz (red.), „Dietetyka”, PZWL, Warszawa 2020.
- 4. Gawęcki J. (red.), „Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”, PWN, Warszawa 2022.
- 5. Departament Żywienia i Suplementacji, Ministerstwo Zdrowia, Wytyczne żywieniowe 2021.
