Chcesz wyrzucić ze swojej diety cukier? Nie wiesz, jak ułożyć codzienny jadłospis? W naszym tekście znajdziesz wiele przydatnych wskazówek. Koniecznie się z nim zapoznaj!
Wpływ cukru na organizm
Cukry zostały sklasyfikowane na podstawie struktury chemicznej oraz tego, jak szybko są przyswajane, przekształcane w glukozę i wykorzystywane przez organizm. I tak przy podstawowym podziale wyróżniamy cukry proste i cukry złożone. Cukry proste, a więc cukier z glukozy galaktozy i fruktozy, są szybko przyswajane przez organizm. Prowadzi to do szybkiego wzrostu glukozy we krwi, więc mogą zapewnić nam natychmiastową energię lub do jej gwałtownego spadku. Cukry złożone, a więc skrobia, glikogen i błonnik, ze względu na swoją strukturę są trawione i przyswajalne wolniej. Dzięki temu można zapewnić sobie stabilniejszy poziom glukozy we krwi i długotrwałą energię. Dlatego dla zdrowia ważne jest, aby zdecydowanie częściej sięgać po cukry złożone, a nie po cukry proste. Co więcej, najlepiej jeśli nasza codzienna dieta bez cukrów prostych będzie, ponieważ one nie wpływają na nas korzystnie. Tylko co to dokładnie oznacza? Jaki jest wpływ cukru na organizm? Przede wszystkim cukier dostarcza nam pustych kalorii, które mogą przyczyniać się do odkładania tkanki tłuszczowej i wzrostu masy ciała. Cukier jest też głównym winowajcą próchnicy zębów, stanów zapalnych w organizmie i problemów z trawieniem. Nie sposób pominąć również tego, że za dużo cukru może narazić nas na rozwój poważnych schorzeń, w tym na przykład cukrzycy i chorób serca.
Dieta bez cukru – podstawowe zasady
Ułożenie zdrowej, zbilansowanej diety bez cukru może wydawać się bardzo skomplikowane. Jednak wystarczy zastosować się do kilku zasada, a zauważymy, że dieta bez cukru jest prosta w stosowaniu. Przede wszystkim musimy pamiętać, że cukier występuje pod różnymi formami i nazwami. W takim razie uważać musimy nie tylko na biały cukier, ale też na takie produkty, które zawierają w sobie dużo fruktozy, maltozy, glukozy, czy dekstrozy. Istotne będzie zatem dokładnie czytanie etykiet, ponieważ czasami cukier o największej zawartości sacharozy może występować w nieoczywistych produktach, w tym na przykład powszechnie uważanych za zdrowe. Musimy też uważać na zamienniki białego cukru, w tym na przykład na miód i syrop klonowy. Są lepszym wyborem od białego cukru, ale nadal zawierają cukry proste. Tym samym spożywając je za często, narażamy się na nadmiar cukru w organizmie. Do tego dieta bezcukrowa wiąże się z ograniczeniem jedzenia przetworzonej żywności, słodkich napojów i alkoholu. Warto za to jeść całe owoce, ponieważ zawierają nie tylko naturalne cukry, ale też sporo witamin i minerałów. Dlatego rezygnacja z cukru powinna wiązać się z wyrzuceniem słodzonych przekąsek, a wprowadzeniem większej ilości owoców. Poza tym pamiętamy, że dieta bez cukru efekty da dobre i będzie satysfakcjonująca, gdy podejdziemy do niej racjonalnie. Oznacza to, że nie musimy całkowicie wyrzucać z menu słodkości. Wystarczy stawiać na zdrowszą alternatywę lub pozwolić sobie na małą przekąskę od czasu do tego. Istotne jest również, by wczuć się w swój organizm. Początkowo rezygnacja z cukru objawy może dawać w postaci bólu głowy, pragnienia słodkiego lub zmęczenia. Jednak z czasem one miną i poczujemy się o wiele lepiej.
Dieta bez cukru co jeść, a czego unikać?
Przejście na ten rodzaj diety wymaga od nas pewnego przygotowania i wiedzy o tym, jakie produkty wybierać, a jakie wyeliminować z diety. Jak komponować swoje menu? Cukry proste czego unikać? Jakie produkty są wskazane na diecie bez cukru? Na pewno dobrym wyborem będą różnego typu warzywa, ponieważ pozwalają dostarczyć cennych składników odżywczych. Polecane warzywa bez cukru to pomidory, sałata, brokuły i kalafior. Jednak śmiało możemy też sięgać po szpinak, jarmuż, paprykę, ogórki, buraki, marchew i seler. Jeśli nie bez znaczenia jest dla Ciebie to, jak cukier wpływa na organizm, to dietę uzupełnić o owoce, ale w umiarkowanej ilości (ze względu na naturalne cukry). Wybierając życie bez cukru, możemy jeść owoce jagodowe (maliny, truskawki, jeżyny), cytrusy (pomarańcze, cytryny, grejpfruty), jabłka, gruszki i awokado. Dobre produkty bez cukru lista to też różnego typu mięso i drób. Wskazane jest, by ograniczenie cukru wiązało się z jedzeniem głównie chudego mięsa, a więc na przykład kurczaka, indyka, czy wołowiny. Codzienny jadłospis bez cukru możemy rozbudować o ryby, szczególnie tłuste ryby morskie (sardynki, makrela, łosoś), jaja i zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej lniany). Na tym jednak nie koniec, ponieważ dieta bez cukru jadłospis powinna opierać o różnego typu orzechy i nasiona. Polecane są migdały, orzechy włoskie i orzechy laskowe. Z nasion warto wybierać siemię lniane, nasiona chia i nasiona słonecznika. Zdrowa i zbilansowana dieta bezcukrowa jadłospis będzie miała bogaty w produkty mleczne i nabiał. Wskazane jest jedzenie jogurtów naturalnych, kefirów, pełnotłustego mleka i serów zwłaszcza dojrzewających. Do tego możemy też sięgać po zboża i produkty pełnoziarniste, w tym na przykład po płatki owsiane, kaszę gryczaną i brązowy ryż. Warto też docenić naturalne przyprawy i zioła, jednakowo świeże, jak i suszone. Wskazane jest stosowanie oregano, tymianku i bazylii. Jeśli nasza całkowita rezygnacja z cukru będzie wiązać się z wykorzystaniem w menu kurkumy, cynamonu i imbiru, to możemy łatwiej zadbać o regulację poziomu cukru we krwi. Z napojów najlepiej, by dieta bez cukrów prostych jadłospis miała połączony z wodą, niesłodzoną herbatą i kawą. Wskazane jest też picie wody kokosowej.
Skoro wiemy już, dieta bez cukru co jeść, to teraz warto przyjrzeć się temu, co lepiej wykluczyć. W takim razie jak ograniczyć cukier w diecie? Jakich produktów powinniśmy się wystrzegać? Jak już wspomnieliśmy wcześniej, kluczowe jest, by była to dieta z ograniczeniem cukrów prostych. Dlatego nasz jadłospis nie powinien opierać się na produktach wysokoprzetworzonych. Nie wskazane jest sięganie po fast foody, słone przekąski i gotowe dania. Do tego słodzone płatki śniadaniowe, niektóre pieczywo, ketchup, sosy i konserwy. Jeśli interesują Cię wyłącznie produkty nie zawierające cukru, to na bok musisz odstawić wszelkiego typu słodyczy. Na diecie bezcukrowej niewskazane jest jedzenie ciastek, ciasteczek, cukierków, ciast i typowych wyrobów cukierniczych. Z czekolad dozwolona jest tylko ciemna o wysokiej zawartości kakao. Warto też, by dieta zero cukru wiązała się z ograniczeniem spożywania słodzonych napojów. Mówimy tutaj nie tylko o napojach gazowanych, ale też słodzonych napojach owocowych, energetycznych i słodzonych napojach mlecznych. Dieta bez cukru czego nie jeść jeszcze? Lodów i deserów mlecznych, jogurtów owocowych z dodatkami, czy niektórych produktów bezglutenowych. Pamiętajmy też, że sporo cukru zawierają koncentraty owocowe, syropy owocowe, miód i melasa.
