Nasze odżywianie wpływa bezpośrednio na samopoczucie i funkcjonowanie organizmu. Dobrze skomponowany jadłospis może usprawnić wiele procesów w nim zachodzących. Zwiększy odporność. Poprawi wygląd naszej skóry. Dostarczy więcej energii i zwiększy koncentrację. Osoby ćwiczące w szczególności muszą zadbać o swoje odżywianie. Przy większej aktywności rośnie zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli ćwicząc, dostarczamy ich organizmowi za mało, to mogą wystąpić u nas spadki energii. Wpłynie to bezpośrednio na efektywność treningów, regenerację organizmu i podatność na urazy. Dlatego tak ważne jest, by dieta na siłowni została dopasowana do indywidualnych potrzeb. Dobrze skomponowany jadłospis przygotuje ciało do większego wysiłku. Sprawi też, że łatwiej osiągniemy wyznaczone cele sportowe. Jak w takim razie ją rozplanować? Jak powinna wyglądać codzienna dieta dla ćwiczących? Poniżej znajdziesz kilka wskazówek. Zapoznaj się z nimi koniecznie!
Dieta dla ćwiczących – jak ją tworzyć?
Przede wszystkim musimy jeść posiłki zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym. Do obliczenia tego wskaźnika można wykorzystać kalkulatory umieszczone w sieci. Biorą one pod uwagę podstawową przemianę materii, ale też tą, która ma miejsce podczas ćwiczeń. Jedzenie ponad wskazaną wartość będzie skutkować tyciem, natomiast poniżej chudnięcie. Jeśli nasza
dieta treningowa na masę jest nastawiona, to będziemy musieli jeść nieco więcej, niż zaleca dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Istotne jest również to, by jadłospis dla ćwiczących na siłowni nie składał się z przypadkowo połączonych składników. Musi być bardzo dokładnie przemyślana. Najlepiej jeśli będzie bazował na produktach z trzech grup składników: węglowodanach, białku i tłuszczach. Jeśli naszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, to dieta dla ćwiczących jadłospis powinna opierać o większość ilość białka. Dlaczego? Białko to składnik odpowiadający za budowę mięśni. Oczywiście najlepsza dieta na silownie jest bogata też w witaminy, antyoksydanty i składniki mineralne. Poza tym planując dietę, musimy wziąć pod uwagę kilka innych czynników. Ważny jest nasz wiek, płeć i ogólny stan zdrowia. Do tego ilość i rodzaj aktywności fizycznej. Jeśli ułożenie diety będzie dla nas za trudne, to nie powinniśmy zajmować się tym sami. Do dyspozycji mamy dietetyków, którzy są ekspertami w układaniu indywidualnych planów żywieniowych. W ofercie firm cateringowych też pojawiają się diety dla trenujących.
Dieta dla ćwiczących kobiet – czym się charakteryzuje?
Dieta treningowa dla kobiet będzie nieco różnić się od tej dla mężczyzn. Wynika to głównie z innej fizjologii, przez którą panie częściej są na niedobory w organizmie. Dlatego układając menu, musimy zadbać o obecność wszystkich niezbędnych składniki odżywcze. Do najważniejszych możemy zaliczyć żelazo, kwas foliowy i witaminy z grupy B. Jeśli ich podaż zostanie zmniejszona, to dieta dla ćwiczących kobiet może wpłynąć niekorzystnie na układ hormonalny. Skutkiem tego są problemy z nieregularnymi miesiączkami. Do tego spadki energii, czy szybka utrata masy. Możemy jednak temu zapobiec i pomoże w tym zbilansowana dieta. Podczas tworzenia jadłospisu musimy zadbać o optymalną ilość kalorii. Musi być ona dostosowana do zapotrzebowania kalorycznego, a także ilości i rodzaju aktywności fizycznej. Jaka dieta przy ćwiczeniach dla kobiet jest polecana? Na pewno bogata też w białko, ponieważ pozwoli utrzymać masę mięśniową i tłuszcze, gdyż chronią układ hormonalny. Istotny jest też udział wysokiej jakości węglowodanów. Poza tym trzeba też zadbać o odpoczynek między treningami i pozwolić organizmowi się zregenerować.
Jaka dieta na siłownie dla mężczyzn?
Dieta treningowa dla mężczyzn bardzo często nastawiona jest na to, by wspierać budowanie masy mięśniowej. Dlatego najważniejsze jest, by dieta dla ćwiczącego na siłowni opierała się na prawidłowym rozkładzie makroskładników. Przy budowaniu mięśni niezbędna jest nadwyżka kaloryczna, czyli najprościej mówiąc trzeba przekraczać dzienne zapotrzebowanie. Do tego dieta dla aktywnych fizycznie mężczyzn powinna zawierać relatywnie więcej białka, bo to ono buduje mięśnie. Najlepszym jego źródłem jest mięso (wołowina, drób), ryby (dorsz, pstrąg) i owoce morza (głównie krewetki i ośmiornica). Do menu można też włączyć jaja, odżywki białkowe i strączki. Komponując jadłospis dla mężczyzn, nie można zapomnieć o węglowodanach. Ten składnik dostarcza największej ilości energii, a jej potrzeba podczas długich i intensywnych treningów. Źródłem tej grupy składników są produkty zbożowe (grube kasze, makarony pełnoziarniste i pieczywo pełnoziarniste), ale też owoce.
Dieta dla osób ćwiczących na siłowni – o czym jeszcze pamiętać?
Aby dieta dla osób ćwiczących na siłowni była skuteczna, musimy opierać się na swoich indywidualnych oczekiwaniach oraz potrzebach. Pamiętajmy, że zupełnie inaczej powinien wyglądać jadłospis na redukcji, a inaczej u tych, którzy nastawili się na wzrost masy mięśniowej. Istnieją jednak pewne zasady, do których powinien dostosować się każdy. O czym mowa? Jaka dieta przy ćwiczeniach na siłowni będzie odpowiednia? Bogata w witaminy i minerały. Dzięki nim zwiększymy odporność na stres oraz choroby. Przy tym dieta dla ćwiczących nie powinna być bardzo restrykcyjna. Przez nieodpowiedni wybór możemy narazić się na zaburzenia odżywiania. Wszelkie zmiany w zakresie żywienia warto wprowadzać stopniowo, nie zaburzając działania organizmu. Istotne jest również to, by dieta dla osób ćwiczących na siłowni wiązała się z ograniczeniem produktów, które nie mają żadnej wartości odżywczej. Do takich możemy zaliczyć produkty wysokoprzetworzone. To źródło pustych kalorii. Spożywane w nadmiarze prowadzą do odkładania się tkanki tłuszczowej. Zatem dieta dla trenujących nie powinna uwzględniać fast foodów, słonych przekąsek, słodyczy i wyrobów cukierniczych. Dobra dieta dla trenujących na siłowni eliminuje spożycie alkoholu i palenie papierosów. Warto też tak zaplanować treningi, by mieć czas na odpoczynek i regenerację. Dzięki temu uzyskamy satysfakcjonujące efekty i unikniemy różnego typu kontuzji.
