W diecie wegetarian i wegan to białko roślinne stanowi podstawę diety. Jakie są jednak jego najlepsze źródła? Jakie produkty wybierać, by zapewnić najlepszą przyswajalność białka i dobroczynnie wpłynąć na swój organizm? Podpowiadamy!
Czym jest białko roślinne?
Białko to jeden z podstawowych makroskładników, który powinien być uwzględniony w codziennej diecie. Dostarcza organizmowi aminokwasów biorących udział w wielu procesach życiowych. Odpowiada przede wszystkim za funkcje budulcowe i to ono wspiera odbudowę zniszczonych tkanek, czy komórek. Jest głównym składnikiem wielu hormonów. Bierze też udział w reakcjach odpornościowych, więc widać, że jego rola w naszym organizmie jest naprawdę znacząca. Ze względu na pochodzenie wyróżniamy dwa rodzaje białek: białka zwierzęce i białka roślinne. Dziś skupimy się na tych drugich, czyli na białkach roślinnych. Czym dokładnie są? Jak sama nazwa sugeruje mamy do czynienia z rodzajem białka pochodzącego z różnych roślin. Jego cechą charakterystyczną jest nieco gorsza przyswajalność niż pełnowartościowego białka zwierzęcego. W zależności od produktu przyswajalność białka roślinnego może być niższa nawet o 10-40% od białka pochodzenia zwierzęcego. Wszystko dlatego, że roślinne źródła białka zawierają dużo błonnika pokarmowego i kwasu fitynowego. To niestety utrudnia wchłanianie białek. Poza tym białko pochodzenia roślinnego zawiera niekompletną ilość aminokwasów egzogennych lub zawiera je w niewystarczającej ilości. Skutkiem tego jest ograniczenie pozostałych aminokwasów do wytwarzania białek ustrojowych. Oczywiście można tego uniknąć. Wystarczy tylko zwracać większą uwagę na swoją dietę. Komponując jadłospis najlepiej uwzględnić produkty, które pozwolą
dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Jakie są roślinne źródła białka?
Za najlepsze źródło białka dla wegan i wegetarian uznaje się rośliny strączkowe. Niewątpliwą zaletą ich jedzenia jest możliwość pozyskania sporej ilości błonnika i składników mineralnych. Bogate w białka roślinne produkty są takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola czerwona i biała. Jednak to nie wszystko, ponieważ śmiało można sięgać też po groch i groszek zielony. Szukając pomysłu na to, czym zastąpić białko zwierzęce, można sięgać po produkty zbożowe. Dobrym wyborem będą otręby owsiane i pszenne, makarony pełnoziarniste, czy kasze (gryczana, bulgar). Do tego ryż brązowy, komosa ryżowa i amarantus. W białko roślinne produkty sojowe też są bogate. Szczególnie dobrym źródłem tego makroskładnika będzie soja, jogurt sojowy, tofu i tempeh. Inne produkty roślinne bogate w białko to nasiona i orzechy. W codziennym jadłospisie można bazować na orzechach ziemnych, nerkowcach, orzechach laskowych i migdałach. W białko roślinne bogate są pestki dyni i słonecznika, siemię lniane i nasiona chia.
Jak wykorzystać białka pochodzenia roślinnego w diecie wegańskiej i wegetariańskiej?
Jak już było wspomniane, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów w optymalnej ilości, musimy umiejętnie łączyć ze sobą produkty. Co to dokładnie oznacza? Jak
wykorzystać białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej? Na pewno wegetarianie powinni łączyć produkty zbożowe z produktami mlecznymi. Z kolei białko w diecie wegańskiej powinno być dostarczane poprzez połączenie zbóż z roślinami strączkowymi. Dlaczego? Aminokwasy zawarte w poszczególnych produktach się uzupełniają. Jeśli zatem nasz jadłospis będzie przemyślany, to nie wystąpią problemy z ich przyswojeniem. Oczywiście nie jest wcale powiedziane, że sami musimy zająć się ułożeniem diety bogatej w białka pochodzenia roślinnego. Do swojej dyspozycji mamy dietetyka, czy nawet catering dietetyczny. Stawiając na tę drugą opcję możemy nawet zapewnić sobie sporą oszczędność czasu i wygodę. Każdego dnia dostarczane są do nas paczki z gotowymi posiłkami. Część można spożywać od razu, inne wymagają podgrzania. Jednak nie musimy już nic gotować, piec lub smażyć. Znika zatem też obowiązek robienia zakupów, a zaoszczędzony czas możemy wykorzystać, tak jak chcemy. Nie sposób pominąć również tego, że dieta pudełkowa jest zdrowa, zbilansowana i bardzo smaczna. Nie ma jednak co się dziwić, skoro za jej opracowaniem stoją najlepsi eksperci od żywienia. Dysponują szeroką wiedzą i doświadczeniem. Śledzą trendy żywieniowe i ich wpływ na zdrowie. Dzięki temu oferują najlepsze programy żywieniowe, które są w stanie sprostać oczekiwaniom nawet najbardziej wymagających klientów.
